懷孕期間練習：動起來

懷孕期間是否可以做運動呢？

基本的參考原則是，假如一切正常，您不必停止懷孕前已經做的運動。但如果您懷孕前並沒有做運動的習慣，現在就該開始了。運動能強健肌肉，在懷孕及分娩期間，您正好需要用到不同肌肉。運動也能加快您和寶寶之間的血液循環。懷孕期運動能減少您在期間的不適（例如腰背痛）、提升精神，令您心情愉快。事實上，美國婦產科學院建議懷孕期間每星期至少運動三次，以保持身體健康。

安全第一

雖然運動對您和寶寶健康都有好處，但還是需要小心。

以下是美國婦產科學院給大家的幾項建議：

• 整個運動過程只需大約30分鐘。

• 記得熱身及收操 （不算在30分鐘的運動時間內）。

• 避免做需要用力的被動式伸展，例如彎腰觸摸腳趾或腿部拉筋。懷孕期的荷爾蒙會令您的關節變鬆，增加拉傷肌肉的風險。

• 避免突然的拉動或跳動，以及快速改變位置的運動。

• 只做低強度的有氧運動，若您懷孕前沒有定期做運動的習慣，尤其要注意這一點。快步行走、游泳，以及室內單車都是不錯的選擇。

• 如果您參加了有氧運動班，請只在木板或厚地氈上運動，並確認教練知道您已經懷孕。

• 保護您的腹部及腰部肌肉， 請確保運動姿勢正確，避免可能會扭傷這些肌肉的運動，例如完整的仰臥起坐或把雙腿同時抬高等等。您可以選擇簡式仰臥起坐（見下文），當做抬腿動作時，每次只抬高一邊，另一隻腳要保持彎曲，腳掌著地。

• 在最大運動量時量度您的心跳，確保每分鐘不超過140下。

• 避免身體過熱：多喝水，避免在又熱又潮濕的環境下做運動。

請記住，懷孕期間若想嘗試新的運動，要先諮詢您的醫生。

分娩運動

您可以每天做這兩種簡單運動，訓練分娩時需要用到的肌肉。

1. 簡式仰臥起坐

這項運動強化腹部肌肉，讓它能更好地支撐脊椎，有助減少腰痛。邁入分娩第二階段時，這些肌肉會助您把寶寶推出來。請仰臥，彎曲兩膝，腳掌著地。在臀部下方墊一個枕頭，確保背脊不是緊貼地面。當呼氣時，收緊腹部，抬起頭及肩部，雙臂伸向膝頭方向，之後吸氣，回復本來姿勢。重複十次為一組，每天可早晚各做一組。

2. 凱格爾運動

您隨時隨地都可以做這項運動，旁人根本不會察覺！這項運動有助促進骨盆肌肉彈性，令寶寶在分娩時能更輕易穿過您的骨盆。做凱格爾運動時，收緊尿道、陰道、直腸附近的肌肉（想像自己正在忍尿）。保持這個狀態幾秒，然後放鬆。重複動作十次為一組，每天可以做幾組。

運動期間請留意身體發出的訊號，痛楚通常意味著有些不妥。完成運動後，若您感覺到身體充滿好的荷爾蒙，您就該持續做這項運動。

若有不適，請告訴您的醫生。